Autogenes Training

Stress, Erschöpfung, Ängste und depressive Verstimmungen sind durch die immer weiter wachsenden Anforderungen in der Leistungsgesellschaft für viele Menschen der tägliche Begleiter. Um sich selbst in Ruhe und Entspannung zu üben sowie Stress zu bewältigen und die Konzentrationsfähigkeit zu steigern, entwickelte der Psychiater Johannes Heinrich Schultz bereits im frühen 20. Jahrhundert das sogenannte autogene Training. Durch dieses psychologische Verfahren versetzt man sich mithilfe seiner eigenen Vorstellungskraft selbst in einen hypnose- bzw. tranceähnlichen Zustand.

Diese Methode kann zum einen zuhause mithilfe von Tutorials erlernt werden, zum anderen auch in Einzel- und Gruppenkursen unter Aufsicht eines Experten, um Fehler zu vermeiden. Es funktioniert aber nur, wenn man seinem Körper selbst die Anweisungen gibt, also man selbst unterbewusst ablaufende Körperfunktionen steuert. Dies nennt sich auch Autosuggestion. Die Übungen sollten mehrmals am Tag durchgeführt werden. Für Anfänger wird empfohlen, 2-3 Mal täglich etwa 10 Minuten zu üben. Je geübter man ist, desto schneller stellt sich die Entspannung ein. In der Regel beherrscht man die Grundübungen nach etwa sechs bis acht Wochen.

Wie funktioniert autogenes Training?

Dazu legt oder setzt man sich hin und nimmt eine entspannte Haltung ein. Es gibt vier Positionen, die empfohlen werden:

  1. Die Liegeposition: Diese Haltung kann entweder auf dem Boden, dem Sofa oder auf dem Bett durchgeführt werden und eignet sich somit eher für das Training zuhause. Dazu legt man sich auf den Rücken. Unter den Nacken und die Kniekehlen kann jeweils ein Stützkissen gelegt werden. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper und die Handflächen zeigen nach unten. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
  1. Droschkenkutscherhaltung: Bei dieser Position sitzt man auf der Vorderkante des Stuhls oder Sessels. Der Oberkörper ist leicht vorgebeugt, sodass die Ellenbogen auf dem Oberschenkel aufliegen. Die Hände bzw. Unterarme hängen an der Innenseite der Oberschenkel herunter. Der Blick zeigt Richtung Boden.
Frau liegt entspannt auf dem Boden
  1. Lehnstuhlhaltung: Für diese Position wird ein Stuhl oder Sessel mit Armlehne benötigt. Man lehnt sich dazu mit dem Rücken und dem Kopf gegen die Rückenlehne. Die Arme liegen auf den Armlehnen (sie können auch in den Schoß gelegt werden, wenn der Stuhl oder Sessel keine Armlehnen hat). Die Füße stehen parallel zueinander auf dem Boden. Der Winkel der Knie ist etwas größer als 90°.
  2. Schreibtischhaltung: In dieser Position kann das autogene Training auch im Büro angewendet werden. Dazu setzt man sich mit geradem Rücken auf den Schreibtischstuhl. Die Füße sind parallel zueinander auf dem Boden. Der Winkel der Knie sollte 90° betragen. Die Arme liegen entspannt auf dem Schreibtisch. Die Handflächen zeigen nach unten und die Ellenbogen liegen etwa an der Kante des Schreibtisches. Die Arme sollten etwa eine Handbreit Abstand zueinander haben.

Eine Sitzung besteht grundsätzlich aus mehreren Übungen und der sogenannten Rücknahme. Letztere ist besonders wichtig, um wieder aus dem Trance-Zustand herauszukommen. Andernfalls fühlt man sich den Tag über schummrig. Daher muss diese Übung zuerst trainiert werden. Wird das autogene Training vor dem Schlafengehen durchgeführt, kann die Rücknahme ausnahmsweise weggelassen werden. Beugen und strecken Sie dafür die Arme und sprechen Sie dabei die Formel „Atmung tief! Arme fest! Augen auf!“. Wiederholen Sie die Rücknahme nach den Übungen so lange, bis Sie sich nicht mehr benommen fühlen.

Wie ist der Ablauf des autogenen Trainings?

Sie beginnen das autogene Training, indem Sie nacheinander zunächst die Grundübungen und später die „fortgeschrittenen“ Übungen erlernen. Die erste Übung ist die Schwereübung. Nehmen Sie hierzu Ihre gewählte Position ein. Wenn Sie mögen, können Sie zuerst die Formel „ich bin ganz ruhig“ sprechen, um die Übungen in aller Ruhe durchführen zu können. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihren starken (dominanten) Arm. Rechtshänder sprechen dann die Formel „mein rechter Arm ist ganz schwer“ und stellen sich dabei vor, wie ihr ganzer Arm schwer wird. Nach einer gewissen Zeit merken Sie, wie sich Ihr Arm tatsächlich sehr schwer anfühlt. Wenn Sie das geschafft haben, machen Sie mit dem anderen Arm, dann mit den Beinen und schließlich mit dem ganzen Körper weiter. Geben Sie sich ruhig etwa zwei Wochen Zeit, bis Sie diese Übung vollständig beherrschen.

An diese erste Übung schließt sich dann die Wärmeübung an. Der Vorgang ist derselbe, nur dass die Formel in diesem Fall „mein Arm/ meine Beine/ mein Körper ist ganz warm“ lautet und Sie sich dies auch vorstellen.

Darauf folgt die dritte Grundübung, die Atemübung. Hier lautet die Formel „ich atme ruhig und regelmäßig“. Falls Sie Atemwegsbeschwerden oder -erkrankungen haben, sollte diese Übung nur in Absprache mit dem Arzt durchgeführt werden.

Geben Sie sich so viel Zeit, wie Sie brauchen. Die Übungen sollten nacheinander einmal ganz durchgeführt werden und dann mit der Rücknahme enden. Das kann vielleicht auch mal etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen.

Für Fortgeschrittene schließen sich an die Grundübungen später die Sonnengeflecht-Übung, die Herzübung (auch diese sollte bei entsprechenden Beschwerden oder Vorerkrankungen vorher mit dem Arzt abgesprochen werden) und die Stirnkühle-Übung an.

Wenn Sie das autogene Training konsequent durchführen, werden Sie schon nach einem Monat die ersten positiven Veränderungen feststellen können.