Sich ein bisschen Ruhe gönnen und einfach mal abschalten – das funktioniert im Alltag kaum, denn wir haben ständig etwas zu tun, jede Menge Termine und Verpflichtungen, die wir alle im Kopf haben und vorbereiten und planen müssen. Unsere Gedanken kreisen permanent um unsere To Do-Liste, sodass wir dauerhaft von Stress geplagt und ausgepowert sind.
Woher stammt Achtsamkeit?
Im südostasiatischen Buddhismus wurde vor über 2.000 Jahren zur Stressbewältigung das Konzept der Achtsamkeit (Mindfulness) entwickelt. Grundsätzlich sind die Achtsamkeitsübungen Teile der Meditation. In der westlichen Gesellschaft wurde dieses Konzept übernommen und daraus eine Art Trainingsprogramm (Mindfulness Based Stress Reduction; MBSR) entwickelt. Der religiöse Hintergrund wurde dabei jedoch unbeachtet gelassen.
Ziel der Achtsamkeit ist es, Akzeptieren zu lernen.
Aber was bedeutet das konkret? Die meisten Menschen bewerten ihre Emotionen oder Wahrnehmungen. Fühlen oder erleben wir etwas Positives, möchten wir daran festhalten oder haben sogar Angst, es zu verlieren. Wohingegen bei negativen
Emotionen oder Erlebnissen schnell Ärger auftritt. Achtsamkeitstraining hilft, diese Emotionen und Erlebnisse nicht zu bewerten, sondern sie einfach wahrzunehmen, zu beobachten und zu akzeptieren, dass sie da sind. Dadurch wird ein Abstand zwischen Reiz und Reaktion geschaffen, was zu mehr Gelassenheit führt. Ein weiterer Aspekt, der durch Achtsamkeit gefördert wird, ist, mit den Gedanken im Hier und Jetzt und nicht in der Vergangenheit oder bei Planungen für die Zukunft zu sein.
Das soll nach den Erkenntnissen von Psycholog*innen nicht nur beim Umgang mit Stress und Symptomen von Burnout helfen, auch Depressionen, chronische Schmerzen und sogar eine Borderline-Persönlichkeitsstörung können mithilfe von Achtsamkeit therapiert werden. Das bedeutet allerdings nicht, dass die Krankheiten dadurch vollständig verschwinden. Es geht eher darum, mit ihnen zu leben und die mit ihnen einhergehenden Schwierigkeiten besser annehmen zu können.
Aber wie wird man nun achtsam?
Grundsätzlich kann jeder Mensch Achtsamkeit durch Achtsamkeitstraining erlernen. Ob privat für sich selbst gelernt werden soll oder im Rahmen eines etwa achtwöchigen MBSR-Programms (dieses ist sogar von den Krankenkassen anerkannt), ist dabei jedem selbst überlassen.
Wenn Sie mit dem Achtsamkeitstraining beginnen möchten, sollten Sie versuchen, die Übungen mit in den Alltag zu nehmen. Spüren Sie beispielsweise morgens beim Waschen das Wasser auf der Haut, beobachten Sie (wenigstens bei den ersten fünf Bissen) genau, wie dein Frühstück schmeckt, welche Konsistenz es hat und welchen Weg es geht, wenn Sie es hinunterschlucken. Oder versuchen Sie einmal, mit der anderen Hand zu essen. Beobachten Sie auf dem Weg zur Arbeit, welche Geräusche Sie hören und welche Gerüche Sie wahrnehmen. Konzentrieren Sie sich einmal nicht auf Ihre Pläne und Pflichten, sondern erleben Sie, wie Ihr Atem durch Ihren Körper strömt.
Dies sind nur kleine Übungen, die einfach in den Alltag integriert werden können und keine „extra“ Zeit beanspruchen, falls der Terminplan es nicht zulässt. Dennoch wird empfohlen, zusätzlich täglich zu meditieren. Das kann erstmals nur etwa 10 Minuten am Tag beanspruchen. Auf lange Sicht sollten Sie sich aber vornehmen, täglich ca. 30 Minuten für die Achtsamkeitsmeditation einzuplanen. Sie werden schnell merken, dass die Meditation und die Alltagsübungen einen positiven Einfluss auf Ihre Gedankenströme haben werden.
Achtung: Am Anfang Ihres Trainings werden Ihre Gedanken wahrscheinlich vielfach abschweifen und Sie werden sich dabei erwischen, wie sich doch wieder Ihre Sorgen und Pläne in den Vordergrund drängen. Das ist vollkommen normal und sollte Sie in keinem Fall frustrieren. Versuchen Sie, die Gedanken zu akzeptieren, die Sie beschäftigen und lenken Sie Ihren Fokus langsam wieder auf den Atem, das Essen, den Luftzug um deinen Körper etc. Schenken Sie sich selbst die Zeit, die Sie brauchen!